गठिया प्रबंधन : ये 4 व्यायाम हैं बेहद कारगर, जोड़ों को मजबूत और लचीला बनाते हैं

Arthritis Pain Cause : गठिया प्रबंधन में व्यायाम की भूमिका बेहद अहम है। इससे न सिर्फ़ दर्द कम होता है बल्कि जोड़ों की कार्यप्रणाली भी बेहतर होती है। यह मांसपेशियों को मज़बूत बनाता है और जोड़ों को लचीला बनाए रखने में मदद करता है। नियमित शारीरिक गतिविधि जोड़ों के आस-पास की मांसपेशियों को मज़बूत बनाती है। सूजन कम करती है। नियमित रूप से टहलना, साइकिल चलाना जैसी गतिविधियाँ जोड़ों के संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बेहद ज़रूरी हैं। आज जानिए ऐसी चार एक्सरसाइज़ के बारे में जो गठिया के कारण होने वाली सूजन और दर्द को मैनेज करने में बेहद कारगर हैं।

ये व्यायाम जोड़ों को मजबूत और लचीला बनाते हैं

घुटने टेकने वाला तौलिया

यह व्यायाम घुटनों पर ज़्यादा दबाव डाले बिना जांघ के ऊपरी हिस्से में पाई जाने वाली मांसपेशियों को मज़बूत बनाता है। जोड़ों को मज़बूत बनाता है। घुटने के दर्द को कम करने के लिए एक सरल लेकिन कारगर व्यायाम है।

कैसे करें : अपने पैरों को सीधा करके पीठ के बल लेट जाएँ। अब रोल किए हुए तौलिये को एक घुटने के नीचे रखें। इसके बाद एड़ियों को ऊपर उठाएँ और तौलिये को घुटनों से नीचे की ओर दबाएँ। 5 सेकंड तक ऐसे ही रहने दें फिर पैर को छोड़ दें। इसे दोनों पैरों से 10-15 बार दोहराएँ।

पीछे की ओर चलें

पीछे की ओर चलने से जोड़ों पर दबाव कम होता है। शरीर का निचला हिस्सा मज़बूत होता है। पीछे की ओर चलना संतुलन सुधारने और घुटनों के आस-पास की मांसपेशियों को मज़बूत बनाने के लिए एक अच्छा व्यायाम है।

कैसे करें : समतल, खुली सतह पर स्थानधीरे-धीरे पीछे की ओर चलना शुरू करें, कदम नियंत्रित और स्थिर होने चाहिए। जैसे-जैसे आपको चलने की आदत होती जाए, गति बढ़ाएँ। इसे रोज़ाना 5 से 10 मिनट तक करें।

पैर उठाने वाले व्यायाम

यह व्यायाम घुटनों और कूल्हों के आस-पास की मांसपेशियों को मज़बूत बनाता है।  जोड़ों की मजबूती बढ़ाता है। दर्द कम करता है। इसे कहीं भी किया जा सकता है।

कैसे करें : अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अब एक पैर मोड़ लें। दूसरे पैर को सीधा रखें। अब धीरे-धीरे सीधे पैर को मुड़े हुए घुटने की ऊंचाई तक उठाएं, कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर वापस नीचे करें। इसे दोनों पैरों से 10-15 बार दोहराएं।

शिन स्ट्रेंथनिंग स्टैंडिंग टिबिया रेज

इस एक्सरसाइज से निचले पैर में ताकत बढ़ती है। लचीलापन बढ़ता है। खास तौर पर पिंडली के आसपास की मांसपेशियां मजबूत होती हैं जो घुटने और टखने की बेहतर मूवमेंट को बनाए रखने में मदद करती हैं। इससे दर्द कम होता है। जोड़ मजबूत रहते हैं। कैसे करें: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे पंजों को ऊपर की ओर उठाएं। एड़ियों को ज़मीन पर ही रखें। कुछ सेकंड रुकें और फिर पहले वाली स्थिति में आ जाएं। इसे 10-15 बार दोहराएं।